Avondrituelen voor een goede nachtrust

Een drukke dag achter de rug en toch lukt het niet om in slaap te vallen? Dan wordt het tijd om naar je avondrituelen te kijken. In deze blog vertellen we je hoe je met kleine aanpassingen je lichaam en hoofd klaarmaakt voor de nacht. Lekker slapen begint namelijk niet in bed, maar al ver daarvoor. In dit artikel lees je een aantal handige tips

Waarom zijn avondrituelen belangrijk?

Je hersenen zijn net als jij: ze hebben tijd nodig om af te schakelen. Een goede nachtrust begint dus al ruim vóór je onder de lakens kruipt. Als je zonder voorbereiding van ‘actief’ naar ‘slapen’ wil schakelen, blijft je brein vaak nog doormalen. En ja, dan blijf je toch vaak uren naar het plafond staren.

Avondrituelen geven je lichaam een seintje dat het tijd is om te ontspannen. Ze zorgen voor rust, regelmaat en uiteindelijk… diepe slaap.

Routine, routine, routine...

Je avondritueel hoeft geen uur te duren of vol rare trucjes te zitten. Het belangrijkste is: doe het elke avond op (bijna) hetzelfde tijdstip. Je lichaam raakt eraan gewend en herkent het patroon.

Dat kan zo simpel zijn als:

• Je telefoon uitzetten om 21.30 uur
• Een kop kamillethee drinken
• Douchen en tanden poetsen
• Lezen in plaats van scrollen

Hoe consistenter je routine, hoe sneller je lichaam de hint begrijpt: het is bedtijd!

Wat kun je nog meer inbouwen in jouw avondritueel?

Wat kun je nog meer inbouwen in jouw avondritueel? Meer dan je misschien denkt. Een avondroutine draait namelijk niet om vaste regels, maar om wat voor jou werkt. Het gaat erom dat je bewust een overgang maakt van de drukte van de dag naar rust in je hoofd. Dat kan op allerlei manieren. Zolang het helpt om te ontspannen en je gedachten tot stilstand te brengen, past het perfect in jouw ritueel. Hieronder lees je een aantal tips die je wellicht op weg helpen.

1. Neem een warme douche

Een warme douche is niet alleen fijn, het werkt ook echt tegen beter slapen. Wanneer je warm doucht, stijgt je lichaamstemperatuur even. Zodra je uit de douchecabine stapt, daalt die weer snel. En dat helpt je brein om in slaapmodus te gaan. Tip: zet een rustgevende playlist aan of gebruik een douchegel met kalmerende geur zoals eucalyptus.

2. Licht uit

Licht kan je nachtrust flink in de war schoppen. Vooral blauw licht van schermen houdt je hersenen wakker. Dus ja, ook dat leuke filmpje op social media. Kun je echt niet zonder social media voor het slapen gaan? Zet dan in ieder geval je telefoon op nachtmodus. Verder helpt het om de lichten te dimmen zodra je in bed ligt.

3. Ontspan je hoofd

Klinkt makkelijk, maar is het zeker niet. Al helemaal niet als je veel aan je hoofd hebt. En je bent niet de enige. Maar eerlijk is eerlijk: piekeren helpt je niet in slaap. Wat wel helpt, is je hoofd actief tot rust brengen. Schrijf bijvoorbeeld je gedachten van je af in een notitieboekje. Of doe een korte meditatie of ademhalingsoefening om je zenuwstelsel te kalmeren. Je kunt ook een app gebruiken, zolang je daarna je scherm weglegt.

4. Stretchen

Na een dag zitten, haasten of gewoon veel in je hoofd zitten, kan je lichaam behoorlijk gespannen aanvoelen. Door even rustig te stretchen geef je jezelf de kans om letterlijk spanning los te laten. Geen ingewikkelde yoga nodig, een paar simpele bewegingen zijn al genoeg.

Denk aan het losdraaien van je nek, schouders omlaag rollen of een zachte vooroverbuiging om je rug te ontspannen. Let op je ademhaling terwijl je stretcht: rustig in, langzaam uit. Zo kalmeer je niet alleen je lijf, maar ook je hoofd. Het is een fijne manier om jezelf fysiek én mentaal voor te bereiden op de nacht.

5. Slaapvriendelijke snacks

Hongerig naar bed gaan is geen pretje, maar een zware maaltijd vlak voor het slapengaan is ook niet ideaal. De gouden middenweg? Een lichte snack met wat eiwitten en trage koolhydraten. Denk aan een banaan met een lepel pindakaas, een handje ongezouten noten of een klein kommetje havermout. Die vullen net genoeg zonder je spijsvertering overuren te laten draaien. Wat je beter kunt laten in de avond zijn suiker, cafeïne en alcohol. Die verstoren je slaap meer dan je lief is.

6. Maak je slaapkamer slaapwaardig

Het hoort misschien niet bij je avondroutine, maar een goede slaapkamer is wél de basis van fijne nachten. Je slaapkamer moet aanvoelen als een rustig nestje: donker, stil en koel. Zorg voor verduisterende gordijnen of gebruik een slaapmasker. Laat rondslingerende was verdwijnen. Want geloof mij: rommel zorgt voor onrust in je hoofd.

Houd de temperatuur rond de 18 graden voor optimale slaapomstandigheden. En gebruik je bed echt alleen voor slapen. Laat je telefoon buiten de kamer en pak een boek.

7. Blijf van de snooze knop af

Dit punt kun je niet echt inbouwen in jouw avondritueel, maar is toch belangrijk om even te benoemen. Als je goed slaapt, word je vanzelf op tijd wakker. Maar wie ‘snoozet’, verstoort juist z’n ritme. En dan loop je de hele dag als een zombie rond. Tip: sta elke dag op rond hetzelfde tijdstip, óók in het weekend. Saai? Misschien. Maar je biologische klok wordt er wél gelukkig van.

Veelgestelde vragen over avondrituelen

We kunnen ons voorstellen dat je nog een aantal vragen hebt over avondrituelen voor een goede nachtrust. Hieronder hebben we er een aantal voor je beantwoord. Heb je toch nog een andere vraag? Laat het weten in de reacties!

Hoe lang moet een avondritueel duren?

Dat bepaal je zelf! Tussen de 30 en 90 minuten werkt voor de meeste mensen goed. Kies wat bij jouw leven past.

Is een bad beter dan een douche?

Beide helpen je te ontspannen. Een douche werkt sneller, een bad is intensiever. Kies wat jij fijn vindt.

Moet ik echt elke avond hetzelfde doen?

Niet per se exact hetzelfde, maar regelmaat is wel belangrijk. Je lichaam went aan vaste gewoontes.

Helpt mediteren echt om beter te slapen?

Ja! Zelfs 5 minuten ademhaling of meditatie kan je hartslag verlagen en je hoofd kalmeren.

Kan ik ook te veel doen voor het slapengaan?

Zeker. Als je van hot naar her rent in je ritueel, werkt het averechts. Houd het simpel.