Hoofdpijn en slaap gaan niet goed samen. Je ligt in bed, moe en uitgeput, maar je bonzende of zeurende hoofd laat je niet ontspannen. Super frustrerend! Gelukkig zijn er manieren om sneller in slaap te vallen, zelfs als je hoofdpijn hebt. In deze blog lees je waarom hoofdpijn je slaap beïnvloedt en wat je eraan kunt doen.
De oorzaken van slapeloosheid door hoofdpijn
Hoofdpijn en slaapproblemen gaan vaak hand in hand. Dit komt doordat de oorzaken van hoofdpijn ook invloed hebben op je slaap, waardoor je in een vicieuze cirkel belandt. Hieronder benoemen we een aantal oorzaken van hoofdpijn.
Stress
Stress is bijvoorbeeld een grote boosdoener. Wanneer je gestrest bent, span je onbewust je spieren aan, wat hoofdpijn kan veroorzaken. Tegelijkertijd is stress een van de belangrijkste redenen waarom mensen ’s avonds liggen te piekeren en niet in slaap kunnen vallen. Je hoofd zit vol, je lichaam kan niet ontspannen en voor je het weet, lig je uren wakker met bonzende slapen.
Uitdroging
Naast stress kan ook een tekort aan vocht ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt. Uitdroging is een veelvoorkomende oorzaak van hoofdpijn, maar veel mensen merken pas hoe weinig ze gedronken hebben als de pijn al is begonnen. En probeer dan nog maar eens rustig in slaap te vallen. Je lichaam heeft vocht nodig om goed te functioneren, en zonder voldoende hydratatie kun je last krijgen van een zeurende hoofdpijn die je nachtrust flink verstoort.
Verkeerde slaaphouding
Een andere veelvoorkomende reden voor hoofdpijn in de avond is een verkeerde slaaphouding. Wanneer je nek en schouders niet goed worden ondersteund door je kussen of matras, kunnen je spieren verkrampen. Dit kan leiden tot spanningshoofdpijn die erger wordt zodra je probeert te ontspannen. Vooral mensen die op hun buik slapen of een te hoog of te laag kussen gebruiken, hebben hier last van.
Schermgebruik
En dan is er nog het schermgebruik vlak voor het slapengaan. Je telefoon, tablet of laptop straalt blauw licht uit, wat de aanmaak van melatonine verstoort. Melatonine is het hormoon dat je lichaam helpt om in slaap te vallen. Minder melatonine betekent dat je langer wakker blijft, en als je ook nog eens al die prikkels van sociale media of e-mails binnenkrijgt, gaat je brein in de overdrive. Tel daarbij op dat te veel schermtijd ook je ogen kan vermoeien en hoofdpijn kan verergeren, en je snapt waarom je nog steeds wakker ligt.
Gelukkig zijn er genoeg manieren om je lichaam en geest te helpen ontspannen, zodat je ondanks de hoofdpijn tóch in slaap kunt vallen.
Welke soorten hoofdpijn verstoren je slaap het meest?
Niet elke hoofdpijn voelt hetzelfde, en sommige soorten kunnen je slaap harder verstoren dan andere. Spanningshoofdpijn is een van de meest voorkomende boosdoeners. Spanningshoofdpijn voelt vaak als een strakke band om je hoofd en wordt veroorzaakt door stress, een verkeerde houding of gespannen nekspieren. Omdat spanning zich gedurende de dag opbouwt, komt het vaak voor dat deze hoofdpijn 's avonds pas opkomt en je wakker houdt.
Ook migraine staat bekend om het geven van slaapproblemen. Een migraine aanval gaat vaak gepaard met bonzende pijn, misselijkheid en gevoeligheid voor licht en geluid. Proberen te slapen met migraine kan erg lastig zijn, omdat zelfs kleine bewegingen of geluiden de pijn kunnen verergeren.
Daarnaast kan clusterhoofdpijn je nachtrust flink verstoren. Dit type hoofdpijn komt in aanvallen en is vaak onwijs pijnlijk. meestal is clusterhoofdpijn voelbaar rond één oog en treed vaak s' nachts op. Ten slotte kunnen sinushoofdpijn en hormonale hoofdpijn ook je slaap behoorlijk beïnvloeden.
Wat is de beste slaaphouding bij hoofdpijn?
Je slaaphouding heeft een grote invloed op hoofdpijn. Een verkeerde houding kan spanning in je nek en schouders geven, wat de pijn alleen maar erger maakt. De beste slaaphouding bij hoofdpijn is op je rug. In deze positie blijft je wervelkolom neutraal. Dit helpt om spanning in je nek en schouders te verminderen. Slaap je liever op je zij? Zorg er dan voor dat je kussen hoog genoeg is om je nek in lijn met je ruggengraat te houden. Een extra kussen tussen je knieën kan helpen om je ruggengraat beter uit te lijnen.
10 tips om in slaap te vallen met hoofdpijn
Hieronder vind je 10 handige tips om ondanks je hoofdpijn toch in slaap te vallen.
1. Drink genoeg water
Uitdroging is een veelvoorkomende oorzaak van hoofdpijn. Drink over de hele dag genoeg water en ook nog een glas voor je gaat slapen. Maar overdrijf niet. Je wilt natuurlijk niet in de nacht wakker worden omdat je naar de wc moet.
2. Neem paracetamol
Soms is hoofdpijn simpelweg te heftig om te negeren. Een paracetamol kan helpen om de pijn te verminderen en je sneller te laten ontspannen. Neem het ongeveer 30 minuten voor het slapengaan, zodat het kan inwerken terwijl jij je klaarmaakt voor bed.
3. Gebruik een warm of koud kompres
Sommige mensen vinden een koude doek op hun voorhoofd fijn, terwijl anderen juist warmte op hun nek fijn vinden. Probeer beide en ontdek wat voor jou werkt.
4. Vermijd fel licht en schermen
Fel licht en beeldschermen prikkelen je ogen en kunnen hoofdpijn erger maken. Zet minstens een uur voor het slapengaan je telefoon en laptop uit en dim de lichten in je slaapkamer.
5. Vermijd cafeïne en alcohol voor het slapengaan
Cafeïne (koffie, thee, frisdrank) kan je wakker houden en hoofdpijn triggeren. Alcohol lijkt ontspannend, maar zorgt voor een onrustige nacht.
6. Doe een ademhalingsoefening
Rustig en diep ademen kan je hartslag verlagen en stress verminderen. Kijk op Spotify of Youtube, daar staan genoeg ademhalingsoefeningen die je kunt proberen.
7. Masseer je slapen en nek
Een zachte massage kan spanning verminderen en de doorbloeding verbeteren. Gebruik je vingertoppen om ronddraaiende bewegingen te maken op je slapen en de achterkant van je nek. Extra tip: pepermuntolie kan een verkoelend effect hebben en hoofdpijn verlichten.
Conclusie
In slaap vallen met hoofdpijn is lastig, maar zeker niet onmogelijk. Door voldoende water te drinken, stress te verminderen, schermgebruik te beperken en ontspanningstechnieken toe te passen, vergroot je de kans op een goede nachtrust. En als de pijn echt te heftig is? Dan kan een paracetamol soms net dat extra zetje geven.
Hopelijk helpen deze tips je om sneller in slaap te vallen!
